Plan Batch Cooking pour la Semaine 🍽️
Organisation du Batch Cooking :
- Dimanche après-midi ou soir :
- Cuire le quinoa, le riz, les pâtes et le couscous.
- Préparer et rôtir les légumes : poivrons, carottes, brocoli, courgettes, chou-fleur.
- Faire cuire le poulet au four (pour jeudi et dimanche) et les boulettes de poulet.
- Préparer les sauces : tahini, vinaigrette au citron, sauce curry.
- Durant la semaine :
- Assembler les bols, wraps, salades et réchauffer au besoin les plats préparés à l’avance.
Calories par jour :
- Chaque repas est entre 400 à 600 calories, équilibrant les glucides, les protéines et les lipides pour couvrir vos besoins nutritionnels.
Ce menu batch cooking vous permet d’avoir une variété de plats chaque jour, tout en maximisant le temps de préparation.
Plan Batch Cooking pour la Semaine 🍽️
Lundi :
- Déjeuner :
- Bowl de quinoa : Quinoa 🍚, pois chiches rôtis 🥫, carottes rôties 🥕, chou-fleur 🥦, sauce tahini 🥄.
- Dîner :
- Poulet au curry : Poulet 🍗, riz basmati 🍚, sauce curry 🍛, épinards sautés 🌿.
Mardi :
- Déjeuner :
- Salade de pâtes complètes : Pâtes complètes 🍝, tomates cerises 🍅, concombres 🥒, feta 🧀 (optionnel), olives noires 🫒, vinaigrette au citron 🍋.
- Dîner :
- Chili sin carne : Haricots rouges 🫘, maïs 🌽, poivrons 🫑, tomates 🍅, épices chili 🌶️, riz 🍚.
Mercredi :
- Déjeuner :
- Wraps végétariens : Tortillas 🌮, houmous 🥫, avocats 🥑, concombres 🥒, poivrons grillés 🫑, carottes râpées 🥕.
- Dîner :
- Poisson au four : Filets de poisson 🐟 (cabillaud ou saumon), riz 🍚, brocoli rôti 🥦, sauce citronnée 🍋.
Jeudi :
- Déjeuner :
- Bol mexicain : Riz complet 🍚, haricots noirs 🫘, poivrons 🫑, maïs 🌽, avocat 🥑, sauce salsa 🌶️.
- Dîner :
- Poêlée de légumes et tofu : Tofu sauté 🍛, courgettes 🥒, carottes 🥕, champignons 🍄, sauce soja 🌿.
Vendredi :
- Déjeuner :
- Couscous végétarien : Semoule de couscous 🍚, courgettes 🥒, carottes 🥕, pois chiches 🥫, épices marocaines 🌶️.
- Dîner :
- Boulettes de poulet : Boulettes de poulet maison 🍗, patates douces rôties 🍠, brocoli vapeur 🥦, sauce yaourt 🥛.
Samedi :
- Déjeuner :
- Salade de lentilles : Lentilles vertes 🫘, tomates cerises 🍅, concombres 🥒, carottes râpées 🥕, vinaigrette à la moutarde 🍯.
- Dîner :
- Lasagnes végétariennes : Lasagnes aux épinards 🌿, ricotta 🧀 (optionnel), sauce tomate 🍅, courgettes 🥒.
Dimanche :
- Déjeuner :
- Poulet rôti : Poulet rôti 🍗, pommes de terre au four 🥔, carottes 🥕, et haricots verts vapeur 🌿.
- Dîner :
- Soupe de légumes : Soupe maison aux légumes 🍲 (chou-fleur 🥦, carottes 🥕, poireaux), pain complet 🍞.